投稿者: まさ

目標達成に向けて

皆さんは目標を設定したものの、結局成し遂げられなかったことはありませんか？

私は色々あります。

では、なぜ達成できなかったのか。

理由は色々あると思いますが、皆さんが目標達成に向けて、ちょっとした工夫を知っていれば、結果は違ったかもしれません。

小さいけれども、有益な工夫をお教えいたします。

スモールステップを設定すること

例えば、億万長者になる目標をいきなり設定しても、達成するのは困難だと思います。

まず、どうすれば良いのかが分かりませんし、モチベーション維持も難しいと思います。

そのため、スモールステップを設定することが大切です。

例えば、①仕事で貯金500万円を貯める　→　②株式投資で資本を増やす　→　③不動産投資を行う　・・・　といったように、目標を小刻みにすることで、方針が明確になります。

また、自分の可能性な範囲で検討できるため、実現可能性の確認やモチベーションの創出につながります。

まずはスモールステップを設定して、ゴールまでの道筋を考えましょう。

俯瞰的に考えること

目標を細かく設定したものの、必ずしも実現できるとは限りません。

というのも、そもそも、設定した目標が誤っている可能性も考えられます。

そのため、目標は複数の視点から考える必要があります。

仕事で貯金500万円を貯める

　←現在の手取りではどのくらいかかるのか？仕事よりも他に手っ取り早い方法はないか？500万円の必要性は？など

目標に対して、総合的に検討してみましょう。

また、実際にやってみないと分からないところもあると思いますので、実際に行ってみて、試行錯誤も良いと思います。

ただし、時間を掛けすぎるのもよろしくないため、自分に合わないと感じる部分がありましたら、潔く別の方法でアプローチする身軽さも重要です。

諦めなかった人が勝利を掴む

感情論になってしまいますが、結局のところ、最後まで諦めなかった人が勝ちます。

物事のすべてに共通する事柄だと私は思っています。

長年にわたり研究したことでノーベル賞を受賞する、YouTubeで突然ヒットする、会社がV字回復する・・・

最終的には、その人の志次第です。

諦めない心を持って、最後まで取り組むことで、納得のいく結果が待っています。

そう信じられない時点で、達成することは困難です。

自分を信じて、最後まで突き進む力、それが目標を達成する上で、最も重要だと思います。

皆さんも自分を信じてみましょう。

皆様の健康に少しでも役立てれば嬉しいです。

そもそも、ダイエットのしくみとは？

ダイエットするというと、皆さんは何を思い浮かべますか？

食事制限ですか？運動ですか？

どちらもダイエットとして効果的ですが、そもそも論として、摂取エネルギーと消費エネルギーの差がマイナスになることで、痩せます。

食事制限は摂取エネルギーから、運動は消費エネルギーからアプローチした方法ですね。

したがって、どちらも効果があります。

とにかく、エネルギーの差をマイナスに維持できれば、自ずと痩せていきます！

今回は、消費エネルギーである運動について考えていきましょう。

有酸素運動と筋トレはどちらも大切です！しかし・・・

ダイエットする際、有酸素運動と筋トレのどちらを思い浮かべますでしょうか？

個人的には、有酸素運動を思い浮かべる方が多いのではと思います。

どちらも、消費エネルギーを使用するので、ダイエットにつながりますが・・・

実は、筋トレの方が効果的です！

どうでしょう？意外に思われましたか？

というのも、筋トレを行うことで、筋肥大が起きますが、筋力が向上することで、基礎代謝が上がり、通常の消費エネルギー量が増加します。

他方、有酸素運動は消費エネルギーを使用するものの、消費量としてはあまり多くないのです（泣）

例えば、ウォーキング30分間での消費エネルギーは50㎉ほどです。

（もちろん、種目によって異なります。）

有酸素運動は運動時のみエネルギーを消費しますが、筋トレの場合、運動時だけでなく、平常時の消費エネルギーを増やすため、筋トレの方が効果的です。

筋トレと有酸素運動を両方行った方が良い？

結論から言いますと、目的次第ですが、両方行った方が効果的です。

両方行うことで、消費エネルギーが増えますので、相対的に、ダイエットにつながります。

ただし、注意点がいくつかあります。

例えば、筋肥大も期待している人は効果が半減する可能性があります。

筋トレと有酸素運動の両方を行うと、体力的に厳しいこともあるかと思い、筋トレに最適なパフォーマンスを発揮できない可能性があります。

また、筋トレの後に有酸素運動を行うと、筋肉を分解してしまうため、NGです。

このように、自分の目的に応じて、行う種目を考えましょう。

一番大切なのは継続です

前述のとおり、ダイエットの場合、筋トレ＞有酸素運動をオススメいたします。

ただし、ダイエット問わずですが、何事も継続が大切です。

筋トレが効果的だからと言って、無理して行うことは必ずしも有効とは言えません。

有酸素運動の方が自分に合っているようでしたら、有酸素運動+食事制限でも十分有効です！

いかに自分のスタイルに合う方法を見つけるかが大切です。

そのためには、ダイエットのやり方もそうですが、目的意識やモチベーションの維持も重要です。

そのあたりを試行錯誤しつつ、最適な方法を探していきましょう！

皆様の健康に少しでも役立てれば嬉しいです。

亜鉛の効果はいかほどに？

よく聞く亜鉛ですが、「そもそも、必要な栄養素なのか？」と疑問に思う方もいるかと思いますが、物凄く重要です！

亜鉛の効果は色々ありますが、主に以下の三つです。

①味覚の維持　②免疫力の向上　③タンパク質の合成補助

まず、味覚について。

私たちは、舌にある味蕾という器官で味覚を感じ取りますが、味蕾は4週間サイクルで生まれ変わります。

亜鉛はこのサイクルの働きを促すため、亜鉛不足は味覚障害の原因になります。

次に、免疫力の向上です。

これも味蕾と同じ原理で、免疫機能に関する細胞に亜鉛が関わっているため、亜鉛不足は免疫力の低下につながります。

そして、タンパク質の合成補助です。

亜鉛はタンパク質の吸収を促します。

タンパク質は皮膚や毛髪など、身体のありとあらゆる組織を形成しますので、亜鉛不足の場合、身体の組織に異常をきたす場合があります。

例えば、薄毛の場合、タンパク質がしっかり行き届かず、毛髪が生成されていない可能性があります。

つまり、亜鉛は身体の組織や細胞を合成するために、重要な栄養素ということです。

一日にどのくらい摂取するべきか？

亜鉛は体内で生成できない「必須微量ミネラル」になりますので、外から取り入れる必要があります。

日本の食事摂取基準（2025年版）では、男性は9.0mg前後、女性は8.0mg前後の摂取が推奨されています。

例えば、生牡蠣で約13.0mgの亜鉛が含まれているようですので、毎日牡蠣を食べれば、OKですね！

と言いたいところですが、毎日食べるのは、出費等で大変ですよね（泣）

他に多く含まれている食材は以下のとおりです。

例えば、もも肉、卵、牛乳、納豆、ナッツあたりは、比較的食べやすく、こちらで8,9mgは超えます。

そちらの食材を意識しつつ、バランスの良い食事を摂取しましょう。

サプリメントも有効活用しましょう

毎日、バランスの良い食事を摂取することが理想ですが、そうできない時もあるかと思います。

そのため、サプリメントを併用することもおすすめです！

亜鉛サプリは比較的安価なので、お財布にも優しいです！

ただし、過剰摂取は体調不良につながるため、一錠程度にした方が良いと思います。

ちなみに、私は毎日30mgほどサプリメントから摂取していますが、体調不良は特に無いです。

おそらく、30mg分のサプリメントを飲んだからと、すべてを吸収するわけではないので、過剰摂取にはなっていないと思います。

また、一日の摂取上限は40mg前後のようですので、ご参考までに。

亜鉛は重要です！（実体験）

亜鉛サプリメントとバランスの良い食事を取り続けて、数年が経ちました。

効果の実感としては、味覚の改善と毛量の維持です。

味覚は良くなったと思います。

ただ、正直、味に敏感になったため、今までは何でも美味しく感じましたが、あまり美味しくないな～と感じることが増えました（笑）

恐らく、バカ舌が治ったのでしょう（笑）

まあ、特に不都合はないです（笑）

そして、毛量の維持ですが、髪の毛が増えたわけではありませんが、減りもしないという印象です。

もちろん、毎日髪の毛は抜けていますが、その分、髪の毛が生えているため、プラスマイナスゼロという感じです。

劇的に何かが変わるわけではありませんが、「維持」という意味で役立っていると感じます。

亜鉛を摂取することはそこまで大変なことでもありませんので、是非皆さんも継続的に摂取してみてください！

皆様の健康に少しでも役立てれば嬉しいです。

心のもやもやを掃除しましょう

気分が乗らない。不安がある。そういう時は心がもやもやしますよね。

やや無理やりですが、前向きに考えるしかありません。

前向きに考えると、心が自然と軽くなり、「何とかなるかも？」と思うようになります。

自分を前向きな気持ちにさせる。そのために、心を掃除する必要があります。

感謝は特別な言葉

皆さんは普段何気なく感謝の言葉を口にしていると思いますが、形式ばっていませんか？

言葉を出しても、心が付いていないと意味がありません。

感謝するときは、言葉だけでなく、心も感謝を表しましょう。

とにかく「ありがとう」と言う

「前向きに考える」「感謝する」と述べましたが、この二つを混ぜます。

つまり、感謝しまくって、自分を前向きにさせるのです。

何でも良いです。「美味しいご飯ありがとう」「気遣いありがとう」「お話できてありがとう」。

とにかく、「ありがとう」を言いましょう。

「ありがとう」を言う機会がなければ、心で唱えるだけでも良いです。もしくは、独り言でも。

「ありがとう」を毎日100回言えば、心が「ありがとう」で満たされます。

そして、あなたの次の一歩になります。

皆さん、読んでくれて「ありがとう」。

皆様の健康に少しでも役立てれば嬉しいです。

壁にぶつかっていませんか？

正直、人生はうまくいかないものです（笑）辛いことばかりです（笑）

振り返ると、私の人生はうまくいかないことばかりでした、今もですが・・・

もう少し勉強を頑張っていれば・・・好きな人に告白しておけば・・・

嫌な記憶がフラッシュバックします。

ただ、何とか毎日過ごしています。

元々、一喜一憂しやすいタイプで、悪いことがあると引きづりやすいです。

色々試しましたが、この性格は簡単には直せません。

なので、そういうものと受け入れるようにしています。

落ち込みますが、いつものことと深く考えないようにするのが自分に合っているようです。

もし、皆さんも壁にぶつかっているようでしたら、一度、落ち着いて、対策を考えましょう。

味方はいる。それは自分自身。

周りに頼れる人がいれば、良いですが、皆がそうとは限りません。

ただし、一つ言えることは、自分自身は裏切らないということです。

自分のことは自分がよく知っている。

辛いことも、苦しいことも、ともに乗り越えてきた存在。

だから、せめて自分自身は労わりましょう。

毎日でも良いですし、時々でも良いので、「頑張ったね」「お疲れさま」「さすが！」と声をかけてみて下さい。

もしかしたら、心に沁みて、涙が出るかもしれませんが、それは感謝の涙です。

身体が嬉しがっている証拠です。

なので、少しでも自分自身を労わって下さい。

頑張っている自分にハッピーを。

自分を信じること

自分を労わりましたら、過去を振り返って下さい。

どうでしょうか。

楽しい思い出が浮かびますか？つらい思い出？悲しい思い出？

色々あると思いますが、そのすべてがあって、今があります。

今を満足しているかは分かりませんが、ここまで来れたことは間違いないです。

だから、自分を信じましょう。

ここまで来れたなら、この先も大丈夫。

不安で押しつぶされそうだけど、今まで何とかやってこれたから、今回も大丈夫。

自分を信じましょう。

自分のことは自分自身が一番知っている。

自分だけは自分の味方。

だから、信じましょう。大丈夫。何とかなる。

皆様の健康に少しでも役立てれば嬉しいです。

皆さん憂鬱ですか？

日頃から悩みを抱えていますか？

仕事の悩み、家族の悩み、プライベートの悩み・・・

人間は悩みの尽きない生き物です。

感情があるので、それに呼応して、悩みが生まれます。

ある意味で、悩みがある＝人間らしさとも捉えられます。

まず、悩むことは当たり前と考え、気持ちを楽にしましょう（笑）

一旦落ち着きましょう

悩んだり、落ち込んだりすると、気分が沈み、考えがまとまらない時がありませんか？

その負のスパイラルに陥ると、相手の思う壺です。（相手とは？（笑））

まずは、気持ちを整理するために、落ち着きましょう！

気をそらすこと、リラックスこと、何でも良いので、自分の好きなことをしましょう！

音楽を聴く、YouTubeを見る、大声で叫ぶ、踊る・・・何でもOKです（笑）

冷静になって、自分の置かれている状況を考えてみると、意外と大したことないものです。

人間は感情豊かで、色々なことを想像しがちですので、それが悪い方向に働いているのでしょうね。

大丈夫です。まずは落ち着きましょう。

希望はあります

皆さんは今まで生きた軌跡がありますが、自分の人生を振り返ってみて下さい。

つらいこと、悲しいことはありませんでしたか？

大小問わず、色々あったと思います。

しかし、それを乗り越えて、今があります！

人生はその連続です！

大変なことに直面していても、今まで何とかなったので、今回も何とかなります！

そして、今後も何とかなります！

なので、全身の力を抜いてください。

選択肢はいくらでもあります。

ひとりで戦う、誰かと協力する、今回は立ち向かわず別の道で挑戦する・・・

柔軟に考えましょう。シカクいアタマをマルくしましょう。

何回でも言います。大丈夫です。何とかなりますよ。

皆様の健康に少しでも役立てれば嬉しいです。

１．睡眠の重要性

睡眠は様々な役割があります。

例えば、記憶の整理を行うことが挙げられます。

寝ている間に、脳は高速で情報を処理・整理しております。

そのため、しっかり寝ることで、記憶が定着し、また、翌日には脳がすっきりします。

したがって、寝不足は脳の整理が不十分になり、最適なパフォーマンスが発揮できません。

一般的には、7時間以上寝るように言われていますが、睡眠時間は個人差がありますので、自身で複数のパターンを試行錯誤して、最適な睡眠時間を見つけましょう！

２．睡眠の質を上げる方法

睡眠の重要性を理解していただけたかと思いますが、いかに最適な睡眠を満たすことができるか気になるところだと思います。

睡眠の質を上げる方法はいくつかありますが、今回はご紹介するのは3つになります。

①寝る時間と起きる時間の統一

人間は習慣的な生き物になりますので、同じ行動をすることは、思考の簡略化などの観点から望ましいです。

また、時間を統一することで、その時間になると、自然と眠りにつく体勢になるため、簡単に入眠できます。

②電子機器の使用は寝る1時間前までに

スマホやパソコンなどの電子機器はブルーライトという光は発しています。

この光を浴びることで、脳が覚醒し、眠りの質が浅くなる可能性があります。

そのため、電子機器の使用は寝る1時間前までにしましょう。

それ以降は、読書やストレッチなど、電子機器の使用を控えることで、身体が入眠モードに切り替わるため、スムーズな入眠につながります。

③枕は熱気を逃がすものを使用すること

入眠時、身体の体温はどのような状態がベストかお判りでしょうか？

実は身体が冷えている方が入眠しやすいようです。

というのも、深部体温（脳や臓器など体の中心部の温度）が下がることで、身体が入眠モードに移行するため、眠くなるというメカニズムのようです。

体温が高いと寝苦しいようなイメージでしょうか。

例えば、靴下を履いて寝ると、足から熱が放出できず、良くないと言われています。

それと同じように、枕の熱気が逃げずらいと、頭（脳）の温度が下がらず、睡眠状態に適切にならないようです。

試しに、風通しの良い枕に変えてみてはいかがでしょうか？

３．睡眠は謎が多い

現代科学が発展した世の中でも、脳に関わる睡眠は謎ばかりのようです。

現在、推奨されている内容がいつの間にか時代遅れになっている可能性もあります。

そのため、常に最新の情報を探し求めることが大切です。

また、睡眠は個人差の大きい分野になります。

あくまで持論ですが、情報は参考までで、大切なのは自分に合ったスタイルを見つけることだと思います。

そのために、情報を知り、試行錯誤する必要があります。

やや手間ではありますが、実験を行う感覚で、色々な方法を楽しみつつ試してみてはいかがでしょうか。（笑）

皆様の健康に少しでも役立てれば嬉しいです。

1．なぜ眠気が起きるのか？

食後の眠気は多くの人が感じていると思います。

その理由は、①脳の酸欠、②血糖値の変動です。

まず、食事を行うと、食べ物を消化するために、胃や腸に血液が集中します。

脳への酸素は血液を通して送られるため、血液の偏りから脳が酸欠気味になります。

また、炭水化物を中心に摂取することで、血糖値が急上昇しますが、インスリンの分泌により、急降下します。

この現象（スパイク）により、眠気が引き起こされます！

2．対策はあるのか？

個人差はありますが、もちろん、対策は可能です。

脳の酸欠につきまして、十分に噛んで食べることで、唾液の分泌が多くなり、消化を助けるため、血液の偏りが減ります。

また、血糖値の変動は、食物繊維やタンパク質を十分に食べてから、炭水化物を食べるように順番を意識することが重要です。

血糖値の上がりやすい炭水化物を後回しにすることで、血糖値の上昇を穏やかにします。

ほか、炭水化物の摂取量を調整することも有効です。

ただし、炭水化物ゼロは望ましくありません。

むしろ、普通に摂取する分でしたら、問題ありません。

例えば、ラーメンとご飯のような「重ね喰い」はよろしくないという話です。

適切な量を十分に食べつつ、パフォーマンスを最大限発揮できるように意識しましょう！

皆様の健康に少しでも役立てれば嬉しいです。

1．炭水化物とは？

そもそも、炭水化物について、しっかりご存じでしょうか？

炭水化物は身体のエネルギー源になる重要な栄養素です。

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」に分けられますが、糖質がエネルギーとして使われます。

食物繊維はエネルギー源ではなく、腸内環境を整える役割を果たします。

つまり、炭水化物、特に糖質を抜くことは、エネルギー不足による体調不良につながります。

2．そもそも炭水化物を抜く必要はない

前述のとおり、炭水化物は重要な栄養素になるため、抜く必要はないです。

むしろ、しっかり摂取すべきです。

炭水化物の摂取目安量は、必要摂取エネルギーの50%～65％と言われています。

年齢などで必要摂取エネルギーは異なりますが、2,000㎉とする場合は以下のとおりです。

2,000㎉×50%～65%＝1,000㎉～1,300㎉・・・①　　　炭水化物1g＝4㎉・・・②

①、②より、250g/日～325g/日

例えば、白米は一杯で55.2gの炭水化物（糖質）になりますので、毎食食べても大丈夫です！

どうでしょうか？炭水化物はそこまで悪ではないと感じましたでしょうか（笑）

確かに、炭水化物の過剰摂取は禁止ですが、何事も適度であれば問題ありません。

むしろ、「炭水化物＝悪」のため、過度に制限するような認識を持つことの方が危険です！

適切な知識を持って、適切に取り組むことが大切です！

3．炭水化物を食べてもダイエットは出来るの？

でしたら、何を制限してダイエットすれば良いのだろうかと思いましたか？

結論から言うと、特定の食べ物を制限するというより、摂取量を調整すれば良いだけです。

体内の脂肪分は、摂取したエネルギーから使用したエネルギーの差で決まります！

プラスの場合は余剰エネルギーが脂肪に変換します。

マイナスの場合は不足エネルギー分を脂肪で補います（筋肉で補う場合もありますが（泣））。

つまり、必要摂取エネルギー量を下回る食事量に調整すれば良いだけです！

そのために、まずは、自身の必要摂取エネルギー量を知ることからです。

必要摂取エネルギー量は下記の計算で算出できますので、調べてみて下さい！

そして、エネルギー量が分かりましたら、どのような食事が良いか？と献立を考えましょう。

各栄養素が適切に摂取できる献立が見つかれば、健康で理想な体形に辿り着けます！

皆様の健康に少しでもお役立てできれば嬉しいです。

1．タンパク質の働き

タンパク質は皆さんの身体を構成している重要な栄養素です。

例えば、皮膚、髪の毛、爪、臓器、筋肉などなど！

身体のありとあらゆる組織を構成しています！

つまり、タンパク質が不足すると、身体に不調をきたす恐れがあります。

例えば、肌質の悪化、薄毛・・・と考えるだけで恐ろしいです（泣）

そのため、タンパク質は適切に摂取する必要があります！

2．どのくらい摂取するべきか？

タンパク質の重要性はお判りいただけたかと思います。

ただ、どのくらい摂取すれば良いのでしょうか。

どうやら、男性は65g/日、女性は50g/日が摂取目安のようです。

筋トレやアスリートを行っている人は体重の2～3倍と言われています。

ただ、数字だけ言われても、よく分からないですよね（笑）

イメージとしては、こちらのようになります。

まずは三食をしっかり食べることが大切です。

個人的には、普段の食事に加え、プロテイン20gを飲むことで、不足を補えると思います。

3．まとめ

いかがでしたでしょうか？

タンパク質の重要性を感じてもらえたかと思います。

ただし、食事をしっかり食べることは重要ですが、食事内容も重要です。

油っこいもの、甘いもの・・・そのような食事は摂取カロリーオーバーの恐れがあります！

タンパク質は大切ですが、食事バランスも重要であることをお忘れなく！

その話はまた追々します。

皆さんの健康に役立てれば幸いです。