「肌荒れが治らない」「口内炎ができやすい」「疲れが抜けない」
そんな悩みがある人は、ビタミンB2不足が関係しているかも？
ビタミンB2は、美容と健康の両方に欠かせない栄養素。
この記事では、ビタミンB2の効果・不足症状・摂取量・多く含む食品まで、分かりやすく解説します！
“【ビタミンの話③】ビタミンB2の効果とは？美容と健康を支える「美肌ビタミン」を徹底解説” の続きを読む【ビタミンの話③】ビタミンB2の効果とは？美容と健康を支える「美肌ビタミン」を徹底解説
【ビタミンの話②】ビタミンB1の美容効果とは？疲労回復・肌荒れ対策に欠かせない理由
「しっかり寝ているのに疲れが取れない」
「スキンケアを頑張っても肌が安定しない」
そんな悩みを抱えている方は、ビタミンB1不足が原因かも？
ビタミンB1はエネルギー代謝を支える重要な栄養素で、美容と健康の土台を整える役割を持っています。
この記事では、ビタミンB1の美容効果・健康効果・不足すると起こる症状・効率的な摂り方をわかりやすく解説します！
“【ビタミンの話②】ビタミンB1の美容効果とは？疲労回復・肌荒れ対策に欠かせない理由” の続きを読む【ビタミンの話①】ビタミンAについて｜健康と美容に欠かせない効果・多く含む食品を解説
ビタミンと言っても、色々な種類がありますよね。
名前は聞いたことがあるものの、効果はよく知らない。
とりあえず、いっぱい摂取すれば良いの？と疑問を抱いている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
全ビタミンについて、解説していこうと思います！
まずは、ビタミンAについて。
ビタミンAは、目の健康だけでなく、美容・肌トラブル予防・免疫力向上にも深く関わる重要な栄養素です！
この記事では、健康面と美容面の両方からビタミンAの効果や摂取方法をわかりやすく解説します。
“【ビタミンの話①】ビタミンAについて｜健康と美容に欠かせない効果・多く含む食品を解説” の続きを読む万病のもとは口から
皆さん、日頃から口内ケアは出来ていますか？
歯磨きは毎日されていると思いますが、されていない人が居たら、見直した方が良いです！
というのも、口内環境によって様々な病気につながります。
また、現代では死亡するほどではないものの、後々の後悔につながる病気も多いです。
今回は、口内ケアの重要性を見ていきましょう。
“万病のもとは口から” の続きを読む口内炎とビタミンの話
口内炎の原因
最近、口内炎が出来ました。
口を噛んで口内炎が出来ることはしばしばありますが、そういうことは無く出来たので、
ふと気になり、口内炎について調べました。
原因は様々で、ストレス、栄養不足、感染症などなど。
ただし、根本的な原因は口内の粘膜が傷つき、炎症を起こすことです。
要は口内のかさぶたですよね。
ストレスや栄養不足で、粘膜が薄くなり、傷つきやすくなって出来る。
感染症や誤って噛むことで、傷ができて、炎症になる。
といった具合です。
口内炎が出来た場合は、粘膜が傷つく原因を考え、対策をしましょう。
ビタミン不足も原因です！
栄養不足が原因の一つですが、特に、ビタミン類（B2、B6、C）の不足が原因になります。
ビタミンは不足しがちのため、積極的に取るようにしましょう。
ちなみに、B2、Cは過剰に摂取しても、尿で排水されるため、心配は不要です。
B6は過剰摂取による末梢神経の欠損が考えられますので、気を付けてください。
ただ、B6の一日の摂取上限は50～60mgに対して、例えば、にんにく100gに1.5mgのB6が含まれている程度になりますので、サプリメントなどを多用しなければ、それほど心配する必要はないと思います。
B2、B6、Cは様々な食材に含まれています。
身近なものとしては、B2は納豆・卵・きのこ類、B6レバー・マグロ・ピスタチオ、Cはキウイ・カリフラワー・卵など。
個人的には、一つの食材よりも色々な食材を使い、満遍なく栄養を摂取することが望ましいと思います。
皆様の健康に少しでも役立てれば嬉しいです。
お昼ご飯と睡魔の話
お昼ご飯後、睡魔はありますか？
午後に向けてご飯でエネルギーチャージ！と思ったら、睡魔が凄い・・・
そんな時はありませんか？
私もかつてはよくありました（笑）
特に、会議があると最悪ですね（泣）
聞かないといけないのに、眠くて眠くて仕方ない。
原因は色々考えられますが、「炭水化物の摂取」が原因かもしれません。
炭水化物の摂取と睡魔について
炭水化物は糖質になりますので、摂取すると血糖値の上昇につながります。
昼食後は血糖値が上昇しますが、その後、一気に下がります。
この乱高下を「スパイク」と言います。
こちらが眠気を誘発する原因になります！
また、食事をすることで、消化のために、胃や腸に血液が集まることで、脳への血液が不足し、酸欠状態から眠気が起きる可能性も考えられます！
もしかしたら、皆さんの食事内容に原因があるかもしれませんね。
食事の見直し
原因は「①炭水化物の摂取②食事による酸欠」を挙げましたが、対策はどうしましょうか？
食事を取らなければ良いと思うかもしれませんが、空腹により集中力が乱れては本末転倒ですよね（笑）
そのため、食事を取る前提での対策を考えましょう。
まずは、炭水化物を避けることです。
炭水化物を控えれば、血糖値スパイクを避けられるため、対策になります。
ただし、炭水化物（糖質）は脳の栄養になるため、できれば摂取した方が良いと思います。
個人的には、主食で炭水化物を摂取せず、副菜として摂取する方法が良いと思います。
例えば、私の場合、野菜やむね肉を主食とし、副菜としてバナナ（糖分）を食べています。
かつ丼、カレー、うどんなど、炭水化物を主食としている方は、炭水化物の量を減らしてみましょう！
また、食べる順番も重要です。
いきなり炭水化物を摂取するとスパイクの原因になるため、まずは野菜やタンパク質から取ることをおすすめします！
ほか、食事を取るため、胃腸に血液が集中するのはやむを得ないと思います。
ただし、食事量を抑えれば、血液の集中を緩やかにできると思いますので、腹8分目以内にしましょう！
まとめますと、「①炭水化物を主食にしない②食事量を控える」が対策になります！
お昼を控えた分、夜に食べても良いと思いますので、柔軟に変えてみましょう！
（ただし、食べすぎは太りますのでお気を付けください（笑））
皆様の健康に少しでも役立てれば嬉しいです。
【危険】タバコ禁止【やめましょう！】
タバコは百害あって一利なし
皆さんはタバコを吸いますか？
私は吸ったことがありませんが、身近な人が吸っています。
タバコはお金がかかりますし、禁煙が進む現在では肩身が狭いかと思います。
それでも吸い続けてしまうのはなぜか？
タバコの依存の原因は「ニコチン」です。
ニコチンを取り込むことで、脳内で快楽分泌であるドーパミンが分泌され、心地良い気分になりますが、血中のニコチン濃度が一定以下になると不快に感じ、喫煙を繰り返してしますわけです。
そのタバコの健康被害ですが、肺に有害物質を吸い込んでいるので、肺がんのリスクが高まります。また、血液を通して、全身に有害物質を送っているため、各組織でガンのリスクが高まります。
また、血栓が出来やすくなり、血流の巡りが悪くなり、脳卒中などのリスクも高まります。
加えて、出費も重なり、歯が黄ばむなどの悪影響も・・・
更に、身体が臭くなります。
喫煙者本人は分からないかもしれませんが、想像の100倍臭いですよ、本当に・・・
鼻がまがるほどです・・・
このように、喫煙のメリットは一切ありません。
ドーパミンを感じることはタバコ以外でも可能です。（薬物とかではなく、健康的な方法でです。）
皆さん、今すぐタバコを捨てましょう。
どうしたら止められるか？
喫煙者ではない私ですが、依存症という観点では、対策が色々講じられると思います。
①別のものに切り換える
ドーパミンというか、快楽を感じる方法は色々あると思います。
好きな音楽を聴く、好きな人と話す、全力疾走する、目標を達成する、叫ぶ・・・
色々試してみて、自分に合うものを見つけてみるのも良い手です。
②損得勘定で考える
禁煙によるメリットと喫煙によるメリットを天秤に掛けましょう。
禁煙は、節約、健康、消臭・・・
喫煙は、快楽だけ？
禁煙のメリットを探して、禁煙の魅力を身体に教えましょう。
③自分を制御する
自分の心の強さと向き合うことです。
禁煙ができない自分に情けなくはないか？変わりたくないのか？
自分に問いかけて下さい。
そんな程度の人間か？可能性は捨ててはいけない。
精神論になりますが、結局のところ、何事もその人の本気度が試されます。
頑張りましょう。
皆様の健康に少しでも役立てれば嬉しいです。
皆さん、水分足りていますか？
水の重要性
皆さん、水分は毎日取れていますか？
運動をして脱水症状にならないように、水分を補給することは行っているかと思います。
ただ、普段の生活では、そこまで水を飲んでいない方もいるのではないでしょうか。
無自覚ですが、水分が足りていない人は意外に多いです。
というのも、水の重要性をしっかり認識していないからです。
まずは、その重要性をご説明します。
そもそも、人間は体重の60～65%が水分で出来ています。
皆さんの半分以上が水分と考えると、面白いですよね（笑）
血液は水分ですし、筋肉や各組織にも水分が含まれています。
人間は海の生物から進化したので、水分が多いのはそこまで不思議ではないかもしれません。
兎にも角にも、身体の半分以上が水分で構成されており、そのおかげで各組織が正常に機能しています。
そのため、水分が不足すると、機能が正常に働かず、不調をきたす原因になるということです。
どのくらい摂取すれば良いのか？
水分補給が重要であることはお判りいただけたかと思いますが、では1日にどのくらい摂取すれば良いのかと思いますよね？
成人の場合、運動せずとも、汗や皮膚から約0.9Lの水分が失われます。
さらに、尿や便からは約1.6Lの水分が失われているため、最低でも約2.5Lは摂取しないといけません。
（運動などで更に水分が失われている場合は、それ以上です！）
一方、食事では約1.0L、食べ物からエネルギーを得る際に約0.3Lの水分を摂取できますので、約1.2L分は飲料水などから摂取する必要があるということです。
コップ一杯で約200mL前後ありますので、六杯以上は必要ということになります。
どうですかね？そんなに飲むの！？と思われましたかね？
仕事などで忙しい時、飲み物を飲むことも忘れ、仕事に熱中していることも多いのではないでしょうか。
定期的に水分を摂取することを意識しましょう！
ちなみに、飲み物であれば何でも良いわけでありません！
例えば、お茶やコーヒーは利尿作用があるため、水分の排出につながります。
また、加糖飲料は飲みすぎによる糖尿病などの原因にもなりますので、望ましくありません。
嗜好品として飲むことに否定はしませんが、水分補給の観点では、水がベストです！
【経験談】水の効果
私は、普段の生活で飲む飲み物の8割を水が占めています（笑）
味のない飲み物の方が口に残らず、私は好きですね。
それに、近所で湧き水が無料で汲めますので、節約できるところも魅力的です（笑）
そのような生活をしている中で、実際の効果をいくつかお伝えいたします。
（水による効果とは限りませんが（笑））
①リラックス効果
水を飲むことで、身体が浄化された気分になります。
また、人間は元来水と深いつながりがあるせいか、身体が満たされるような気もします。
特に、起床後、白湯を飲むことをおすすめします！
内蔵を温め、身体を起こす意味と、内側から温めることで、血流を良くし、リラックスさせる効果があります。
②保湿効果
皮膚も水分で出来ているため、水分不足は肌トラブルの原因になります。
また、血流を良くするため、肌の新陳代謝を良くし、細胞を活性化します。
肌の血行や状態は良い気がします。
③筋トレ時のコンディションUP
筋トレは各筋肉を総動員しますので、筋肉がしっかり作用することが重要です。
お伝えしたとおり、身体の半分以上は水分で出来ているため、水分が不足すると、筋トレ時のコンディションも大幅ダウンします（泣）
水分が不足すると、重量がいつもよりも上がらなかった経験があります。
脱水症状の併発リスクもありますので、筋トレ時はしっかりと水分を摂取しましょう！
皆様の健康に少しでも役立てれば嬉しいです。
亜鉛をしっかり摂取しましょう！
亜鉛の効果はいかほどに？
よく聞く亜鉛ですが、「そもそも、必要な栄養素なのか？」と疑問に思う方もいるかと思いますが、物凄く重要です！
亜鉛の効果は色々ありますが、主に以下の三つです。
①味覚の維持 ②免疫力の向上 ③タンパク質の合成補助
まず、味覚について。
私たちは、舌にある味蕾という器官で味覚を感じ取りますが、味蕾は4週間サイクルで生まれ変わります。
亜鉛はこのサイクルの働きを促すため、亜鉛不足は味覚障害の原因になります。
次に、免疫力の向上です。
これも味蕾と同じ原理で、免疫機能に関する細胞に亜鉛が関わっているため、亜鉛不足は免疫力の低下につながります。
そして、タンパク質の合成補助です。
亜鉛はタンパク質の吸収を促します。
タンパク質は皮膚や毛髪など、身体のありとあらゆる組織を形成しますので、亜鉛不足の場合、身体の組織に異常をきたす場合があります。
例えば、薄毛の場合、タンパク質がしっかり行き届かず、毛髪が生成されていない可能性があります。
つまり、亜鉛は身体の組織や細胞を合成するために、重要な栄養素ということです。
一日にどのくらい摂取するべきか？
亜鉛は体内で生成できない「必須微量ミネラル」になりますので、外から取り入れる必要があります。
日本の食事摂取基準（2025年版）では、男性は9.0mg前後、女性は8.0mg前後の摂取が推奨されています。
例えば、生牡蠣で約13.0mgの亜鉛が含まれているようですので、毎日牡蠣を食べれば、OKですね！
と言いたいところですが、毎日食べるのは、出費等で大変ですよね（泣）
他に多く含まれている食材は以下のとおりです。
例えば、もも肉、卵、牛乳、納豆、ナッツあたりは、比較的食べやすく、こちらで8,9mgは超えます。
そちらの食材を意識しつつ、バランスの良い食事を摂取しましょう。
サプリメントも有効活用しましょう
毎日、バランスの良い食事を摂取することが理想ですが、そうできない時もあるかと思います。
そのため、サプリメントを併用することもおすすめです！
亜鉛サプリは比較的安価なので、お財布にも優しいです！
ただし、過剰摂取は体調不良につながるため、一錠程度にした方が良いと思います。
ちなみに、私は毎日30mgほどサプリメントから摂取していますが、体調不良は特に無いです。
おそらく、30mg分のサプリメントを飲んだからと、すべてを吸収するわけではないので、過剰摂取にはなっていないと思います。
また、一日の摂取上限は40mg前後のようですので、ご参考までに。
亜鉛は重要です！（実体験）
亜鉛サプリメントとバランスの良い食事を取り続けて、数年が経ちました。
効果の実感としては、味覚の改善と毛量の維持です。
味覚は良くなったと思います。
ただ、正直、味に敏感になったため、今までは何でも美味しく感じましたが、あまり美味しくないな～と感じることが増えました（笑）
恐らく、バカ舌が治ったのでしょう（笑）
まあ、特に不都合はないです（笑）
そして、毛量の維持ですが、髪の毛が増えたわけではありませんが、減りもしないという印象です。
もちろん、毎日髪の毛は抜けていますが、その分、髪の毛が生えているため、プラスマイナスゼロという感じです。
劇的に何かが変わるわけではありませんが、「維持」という意味で役立っていると感じます。
亜鉛を摂取することはそこまで大変なことでもありませんので、是非皆さんも継続的に摂取してみてください！
皆様の健康に少しでも役立てれば嬉しいです。
【ぐっすり眠れる】良質な睡眠を確保する方法３選！
１．睡眠の重要性
睡眠は様々な役割があります。
例えば、記憶の整理を行うことが挙げられます。
寝ている間に、脳は高速で情報を処理・整理しております。
そのため、しっかり寝ることで、記憶が定着し、また、翌日には脳がすっきりします。
したがって、寝不足は脳の整理が不十分になり、最適なパフォーマンスが発揮できません。
一般的には、7時間以上寝るように言われていますが、睡眠時間は個人差がありますので、自身で複数のパターンを試行錯誤して、最適な睡眠時間を見つけましょう！
２．睡眠の質を上げる方法
睡眠の重要性を理解していただけたかと思いますが、いかに最適な睡眠を満たすことができるか気になるところだと思います。
睡眠の質を上げる方法はいくつかありますが、今回はご紹介するのは3つになります。
①寝る時間と起きる時間の統一
人間は習慣的な生き物になりますので、同じ行動をすることは、思考の簡略化などの観点から望ましいです。
また、時間を統一することで、その時間になると、自然と眠りにつく体勢になるため、簡単に入眠できます。
②電子機器の使用は寝る1時間前までに
スマホやパソコンなどの電子機器はブルーライトという光は発しています。
この光を浴びることで、脳が覚醒し、眠りの質が浅くなる可能性があります。
そのため、電子機器の使用は寝る1時間前までにしましょう。
それ以降は、読書やストレッチなど、電子機器の使用を控えることで、身体が入眠モードに切り替わるため、スムーズな入眠につながります。
③枕は熱気を逃がすものを使用すること
入眠時、身体の体温はどのような状態がベストかお判りでしょうか？
実は身体が冷えている方が入眠しやすいようです。
というのも、深部体温（脳や臓器など体の中心部の温度）が下がることで、身体が入眠モードに移行するため、眠くなるというメカニズムのようです。
体温が高いと寝苦しいようなイメージでしょうか。
例えば、靴下を履いて寝ると、足から熱が放出できず、良くないと言われています。
それと同じように、枕の熱気が逃げずらいと、頭（脳）の温度が下がらず、睡眠状態に適切にならないようです。
試しに、風通しの良い枕に変えてみてはいかがでしょうか？
３．睡眠は謎が多い
現代科学が発展した世の中でも、脳に関わる睡眠は謎ばかりのようです。
現在、推奨されている内容がいつの間にか時代遅れになっている可能性もあります。
そのため、常に最新の情報を探し求めることが大切です。
また、睡眠は個人差の大きい分野になります。
あくまで持論ですが、情報は参考までで、大切なのは自分に合ったスタイルを見つけることだと思います。
そのために、情報を知り、試行錯誤する必要があります。
やや手間ではありますが、実験を行う感覚で、色々な方法を楽しみつつ試してみてはいかがでしょうか。（笑）
皆様の健康に少しでも役立てれば嬉しいです。