「肌のくすみが気になる」「疲れやすい」「血行が悪い気がする」
そんな悩みを感じている人は、ナイアシン（ビタミンB3）不足かも？
ナイアシンは、美容と健康の両方に深く関わるビタミンB群のひとつです！
この記事では、ナイアシンの効果・不足症状・摂取量・多く含む食品まで、分かりやすく解説します。
目次
ナイアシン（ビタミンB3）とは？
ナイアシン（ビタミンB3）は水溶性ビタミンで、体内でNAD・NADPという補酵素の材料となり、次の働きを支えます。
- エネルギー生産
- 血行促進
- 皮膚・粘膜の健康維持
- 神経機能のサポート
別名（化学名）で
- ニコチン酸
- ニコチンアミド
とも呼ばれます。
～豆知識～
Q．なぜ、ナイアシンというのか？
A．化学名：ニコチン酸がタバコ成分（ニコチン）と誤解されないよう、新たに作られた！
ニコチン酸（nicotinic acid）＝タバコのニコチン？＝体に悪い？という誤解を防ぐため、
Nicotine + vitamin → Niacin（ナイアシン）となりました！
ナイアシンの美容効果
① 肌のくすみ・血色改善
ナイアシンは血行を促進する働きがあります。
血流が良くなることで、
- 顔色が明るく見える
- くすみが目立ちにくくなる
といった美容効果が期待できます！
② 肌荒れ・乾燥の予防
皮膚や粘膜の健康維持に関わるため、
- 肌荒れ
- 乾燥
- 口内炎
の予防にも役立ちます。
③ ターンオーバーをサポート
エネルギー代謝を助けることで、肌の生まれ変わり（ターンオーバー）を内側から支えます。
ナイアシンの健康効果
① エネルギー代謝をサポート
ナイアシンは、
- 糖質
- 脂質
- たんぱく質
すべての代謝に関与します。
疲れやすい人、だるさが抜けない人には重要なビタミンです！
② 血行促進・冷え対策
ナイアシンには血管を拡張する作用があり、
- 冷え性
- 肩こり
- 手足の冷え
が気になる人にもおすすめです。
③ 神経の健康維持
神経機能の正常化を助け、集中力の低下やイライラの予防にも関係しています。
ナイアシン不足で起こる症状
- 肌荒れ・皮膚炎
- 口内炎・舌炎
- 食欲不振
- 疲労感
- 集中力低下
重度の場合はペラグラ（皮膚炎・下痢・精神症状）を引き起こすこともあります（泣）
ナイアシンの1日の摂取目安量
（成人・日本人）
- 男性：15 mg
- 女性：12 mg
水溶性ビタミンのため、毎日の食事でこまめに摂取することが大切ですね！
🍽 ナイアシンをしっかり摂れる食事例
🌸 成人女性（目安：12mg）
朝食
- 全粒粉トースト 1枚 …… 約2.0mg
- 卵 1個 ………………… 約0.1mg
- ヨーグルト 100g …… 約0.2mg
▶ 朝合計 約2.3mg
昼食
- 鶏むね肉（皮なし）100g …… 約11.0mg
- サラダ（レタス・トマト）… 微量
▶ 昼までで 約13.3mg ✅
※昼だけでほぼクリアできるのがナイアシンの強み
夕食（軽め）
- きのこ炒め（しいたけ・えのき）…… 約1.5mg
- 玄米ごはん 150g …… 約2.0mg
▶ 1日合計 約16〜17mg
💪 成人男性（目安：15mg）
朝食
- 玄米ごはん 150g …… 約2.0mg
- 納豆 1パック ……… 約0.9mg
▶ 朝合計 約2.9mg
昼食
- かつおのたたき 100g …… 約9.0mg
- 白米 150g ………………… 約1.5mg
▶ 昼まで 約13.4mg
夕食
- 豚もも肉ソテー 80g …… 約6.0mg
- 温野菜（ブロッコリー等）… 微量
▶ 1日合計 約19〜20mg ✅
🥜 肉・魚が少ない人向け（植物性多め）
- 落花生 30g ………… 約5.0mg
- 玄米ごはん 150g … 約2.0mg
- きのこ類 100g …… 約2.5mg
- 全粒粉パン 1枚 … 約2.0mg
- 納豆 1パック …… 約0.9mg
▶ 合計 約14mg
ナイアシンを多く含む食品
動物性食品
- 鶏むね肉
- かつお
- まぐろ
- 豚肉
- レバー
植物性食品
- 落花生
- 玄米
- きのこ類
- 全粒粉製品
👉 たんぱく質食品と一緒に摂れるのが特徴
効率よく摂るコツ
- ビタミンB1・B2・B6と一緒に摂取
- 高たんぱく食と相性が良い
- サプリは過剰摂取に注意（フラッシングの可能性）
まとめ｜ナイアシンは美容と血行を支えるビタミン
ナイアシン（ビタミンB3）は、
- 血行促進による【美容効果】
- エネルギー代謝による【健康維持】
を支える重要な栄養素です。
疲れやすさや肌のくすみが気になる人は、
日々の食事でナイアシンを意識することから始めてみましょう！
