「髪が細くなった気がする」「肌荒れが治りにくい」「爪が割れやすい」
そんな悩みを感じている人は、ビタミンB7（ビオチン）が不足しているかも？
ビオチンは、髪・肌・爪の健康に深く関わるビタミンで、美容と関わりのある栄養素です！
この記事では、ビオチンの効果・不足症状・摂取量・多く含む食品まで、分かりやすく解説します！
目次
ビタミンB7（ビオチン）とは？
ビタミンB7（ビオチン）は、水溶性ビタミンB群の一種。
体内では、糖質・脂質・アミノ酸の代謝を助ける補酵素として働きます。
以前は「ビタミンH」と呼ばれていたこともありますが、
現在は ビオチン＝ビタミンB7 として整理されています。
🫘豆知識🫘
Q．なぜ、ビタミンHからビタミンB7に変わったの？
A．ビタミンHの発見当初は皮膚や髪への効果が注目され、「Haut（皮膚）」や「Hair（髪）」の頭文字からビタミンHと呼ばれていましたが、その後、ビタミンB群の一種であることが判明し、国際的な整理によりビタミンB7へと統一されました！
ビオチンの美容効果
① 髪の健康・抜け毛対策
ビオチンは、ケラチン（髪の主成分）の生成を助けます。
そのため、
- 髪のハリ・コシ
- 抜け毛予防
- 髪のツヤ
といった美髪ケアに欠かせないビタミンです！
② 肌荒れ・乾燥予防
脂質代謝をサポートすることで、
皮膚のバリア機能を保つ働きがあります。
不足すると、
- 乾燥
- 湿疹
- 赤み
などの肌トラブルが起こりやすくなります（汗）
③ 爪の割れ・二枚爪対策
爪もたんぱく質でできているため、ビオチン不足は爪のもろさにつながります。
ビオチンの健康効果
① エネルギー代謝をサポート
糖質・脂質・アミノ酸の代謝に関与し、体を動かすエネルギーづくりを支えます。
② 腸内環境との関係
ビオチンは、
- 食事
- 腸内細菌による合成
の両方で供給されます。
👉 腸内環境が乱れると、ビオチン不足につながる可能性も。
③ 神経の健康維持
神経機能の正常化にも関わり、慢性的な疲労感やだるさの予防にも役立ちます。
ビオチンが不足すると起こる症状
- 脱毛・抜け毛
- 皮膚炎・湿疹
- 肌荒れ
- 食欲不振
- 疲労感
- うつ症状（重度）
👉 美容トラブルが最初に出やすいのが特徴。
※通常の食生活では不足しにくいですが、極端な偏食・腸内環境の乱れで不足することも。
ビオチンの1日の摂取目安量
（成人・日本人）
- 男性：50 μg
- 女性：50 μg
水溶性ビタミンのため、毎日継続的に摂取することが大切です！
🍽 ビオチンをしっかり摂取できる具体的な食事例
🌸 パターン①：普通の家庭食（最も現実的）
朝食
- ゆで卵 1個 …… 約10 μg
- ヨーグルト 100g …… 約1.5 μg
▶ 朝合計 約11.5 μg
昼食
- 鶏もも肉（焼き）100g …… 約6 μg
- 玄米ごはん 150g …… 約5 μg
- ブロッコリー 50g …… 約1.5 μg
▶ 昼まで 約24 μg
夕食
- サーモン（焼き）100g …… 約8 μg
- 納豆 1パック …… 約15 μg
- きのこ類 100g …… 約5 μg
▶ 1日合計：約52 μg ✅
💪 パターン②：美容重視（髪・肌・爪ケア）
- ゆで卵 2個 …… 約20 μg
- アボカド 1個 …… 約6 μg
- ナッツ類 30g …… 約6 μg
- 納豆 1パック …… 約15 μg
- きのこ類 100g …… 約5 μg
▶ 合計：約52 μg ✅
ビオチンを多く含む食品
動物性食品
- レバー
- 卵黄
- 魚類
植物性食品
- ナッツ類
- 大豆製品（納豆）
- きのこ類
- 玄米
👉 卵白の生食は注意
（アビジンがビオチンの吸収を阻害）
効率よく摂るコツ
- 加熱した卵を選ぶ
- 腸内環境を整える（食物繊維・発酵食品）
- ビタミンB群をまとめて摂取
- サプリは食事の補助として利用
まとめ｜ビオチンは「髪・肌・爪」を守る美容ビタミン
ビタミンB7（ビオチン）は、
- 髪・肌・爪を守る【美容】
- 代謝と腸内環境を支える【健康】
両方に欠かせない栄養素です。
美容トラブルが気になる人は、食事と腸内環境の見直しが、ビオチン対策の第一歩です！
