「肌荒れが治りにくい」「ストレスが多い」「なんとなく疲れやすい」
そんな不調を感じている人は、パントテン酸（ビタミンB5）が不足しているかも？
パントテン酸は、エネルギー代謝・ホルモン・皮膚の健康など、
美容と健康の土台を支える重要なビタミンです！
この記事では、パントテン酸の効果・不足症状・摂取量・多く含む食品まで、解説します！
目次
パントテン酸（ビタミンB5）とは？
パントテン酸（ビタミンB5）は水溶性ビタミンB群の一種で、体内で補酵素A（CoA）の構成成分として働きます。
この補酵素Aは、
- 糖質
- 脂質
- たんぱく質
すべての代謝に関与する、生命活動に欠かせない存在です！
🫘豆知識🫘
Q．なぜ、パントテン酸＝ビタミンB5なのか？
A．ビタミンB群が整理された際に、5番目に必須栄養素として認定されたため！
かつては、ビタミンBとして一括りしていた物質は、研究が進むにあたり、番号付けされました。
ちなみに、パントテン酸は、ほぼすべての食品に含まれていることから、ギリシャ語の「pantos＝すべて」に由来します。
Q．B4が無いのはなぜ？
A．体内で合成可能や欠乏症の不成立から、外されました！
以前はコリンやアデニンなどの核酸成分がB4だったようです。
パントテン酸の美容効果
① 肌荒れ・ニキビ予防
パントテン酸は、皮膚や粘膜の健康維持に深く関わっています。
不足すると、
- 肌荒れ
- ニキビ
- かゆみ
などのトラブルが起こりやすくなります（泣）
② 皮脂バランスを整える
脂質代謝をサポートするため、皮脂の分泌バランスを整える働きが期待できます。
特に、
- 脂性肌
- 大人ニキビ
が気になる人には重要な栄養素です。
③ 髪・爪・粘膜の健康維持
細胞の再生を支えるため、
- 髪のハリ・コシ
- 爪の割れ
- 口内炎
の予防にも関係しています。
パントテン酸の健康効果
① エネルギー代謝を支える
補酵素Aの材料として働き、エネルギーを効率よく作り出すのをサポートします。
- 疲れやすい
- 回復が遅い
と感じる人は積極的取りましょう！
② ストレス対策・ホルモン合成
パントテン酸は、副腎皮質ホルモン（ストレス対応ホルモン）の合成にも関与します。
ストレスの多い現代人ほど、消費量が増えやすいビタミンですね（笑）
③ 神経の健康維持
神経伝達物質の働きを支え、
- イライラ
- 集中力低下
の予防にも役立ちます。
パントテン酸が不足すると起こる症状
- 肌荒れ・皮膚炎
- 疲労感
- 頭痛
- イライラ
- 食欲不振
- 手足のしびれ（まれ）
※通常の食生活では不足しにくいですが、偏食・ストレス過多・アルコール多飲で不足も。
パントテン酸の1日の摂取目安量
（成人・日本人）
- 男性：5 mg
- 女性：5 mg
水溶性ビタミンのため、毎日こまめな摂取が基本です。
🍽 パントテン酸をしっかり摂れる具体的な食事例
🌸 パターン①：普通の家庭食（バランス型）
朝食
- 卵 1個 …… 約0.8 mg
- ヨーグルト 100g …… 約0.3 mg
- 全粒粉トースト 1枚 …… 約0.5 mg
▶ 朝合計 約1.6 mg
昼食
- 鶏むね肉ソテー 100g …… 約1.2 mg
- ブロッコリー 50g …… 約0.5 mg
- 白米 150g …… 約0.3 mg
▶ 昼まで 約3.6 mg
夕食
- サーモン（焼き）80g …… 約0.9 mg
- アボカド 1/2個 …… 約0.7 mg
▶ 1日合計：約5.2 mg ✅
💪 パターン②：肉少なめ・植物性多め
- 納豆 1パック …… 約1.0 mg
- アボカド 1個 …… 約1.4 mg
- きのこミックス 100g …… 約1.2 mg
- 全粒粉パン 2枚 …… 約1.0 mg
- ヨーグルト 100g …… 約0.3 mg
▶ 合計：約4.9〜5.0 mg ✅
パントテン酸を多く含む食品
動物性食品
- レバー
- 鶏肉
- 卵
- 乳製品
植物性食品
- 納豆
- アボカド
- きのこ類
- 全粒穀物
👉 「ほぼすべての食品に含まれる」のが特徴
（※ギリシャ語の pantos＝すべて が語源）
効率よく摂るコツ
ビタミンB群をまとめて摂取
加工食品・インスタント中心は避ける
水に溶けやすい → スープ・汁物が◎
まとめ｜パントテン酸は美容とストレス対策の基盤
パントテン酸（ビタミンB5）は、
- 肌・髪・粘膜を守る【美容】
- 代謝・ホルモンを支える【健康】
両方の基盤となるビタミンです。
なんとなく不調が続く人ほど、日々の食事バランスを整えることが、最大の対策になります！
