「肌荒れが治らない」「口内炎ができやすい」「疲れが抜けない」
そんな悩みがある人は、ビタミンB2不足が関係しているかも？
ビタミンB2は、美容と健康の両方に欠かせない栄養素。
この記事では、ビタミンB2の効果・不足症状・摂取量・多く含む食品まで、分かりやすく解説します！
目次
ビタミンB2とは？（基本情報）
ビタミンB2（リボフラビン）は、水溶性ビタミンB群の一種で、
体内のエネルギー代謝を助ける補酵素として働きます。
特に、
- 皮膚
- 粘膜
- 髪・爪
など、「細胞の生まれ変わり（ターンオーバー）」に深く関与しています。
そのため「美容ビタミン」とも呼ばれています！
ビタミンB2の美容効果
① 肌荒れ・ニキビ予防
ビタミンB2は、皮脂の分泌を正常に保つ働きがあります。
不足すると、
- 皮脂が過剰になる
- 毛穴詰まり
- ニキビ・吹き出物
といったトラブルが起こりやすくなります（泣）
私はオイル肌やニキビなどが多いので、もしかしたら、B2不足かもしれませんね（笑）
② 口内炎・唇荒れの改善
口角炎・口内炎・唇のひび割れは、ビタミンB2不足の代表サイン。
粘膜の修復を助けるため、繰り返す口内炎がある人は意識的に摂取したい栄養素です。
ちょうど、唇がひび割れしていますが、乾燥のせいだと願いたいです・・・（笑）
③ 髪・爪の健康維持
細胞の再生を助けるビタミンB2は、
- 髪のツヤ
- 爪の割れやすさ
にも関係しています。
美容を意識する人には欠かせませんね！
ビタミンB2の健康効果
① エネルギー代謝をサポート
糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える働きをサポート。
- 疲れやすい
- だるさが抜けない
と感じる人は、B2不足の可能性も！？
② 脂質代謝を助ける
脂質の代謝に関わるため、
- 脂っこい食事が多い
- 外食・コンビニ中心
という人は、積極的に摂りたいビタミンです！
ビタミンB2が不足すると起こる症状
- 肌荒れ・ニキビ
- 口内炎・口角炎
- 目の充血・疲れ目
- 髪や爪のトラブル
- 慢性的な疲労感
👉 美容トラブル＋疲労感がセットで出るのが特徴。
これは積極的に取った方が良いですね！
ただ、どのくらい摂取すれば良いのでしょうか？
ビタミンB2の1日の摂取目安量
（成人・日本人）
- 男性：1.6 mg
- 女性：1.2 mg
水溶性ビタミンなので、一気に取らずに、毎日こまめに摂ることが大切です。
食事例は以下のとおり！👇
🌸 成人女性（目安：1.2mg）
朝食
- 卵1個（目玉焼き）…… 約0.23mg
- 牛乳200ml ………… 約0.30mg
▶ 朝だけで 約0.53mg
昼食
- 納豆1パック ……… 約0.18mg
- ほうれん草のおひたし（50g）… 約0.10mg
▶ 昼まで合計 約0.81mg
夕食
- 豚レバー炒め（30g）… 約0.60mg
※少量でOK
▶ 1日合計 約1.41mg ✅
💪 成人男性（目安：1.6mg）
朝食
- 卵2個 ……………… 約0.46mg
- 牛乳200ml ……… 約0.30mg
▶ 朝合計 約0.76mg
昼食
- 納豆1パック …… 約0.18mg
- ブロッコリー（50g）… 約0.10mg
▶ 昼まで 約1.04mg
夕食
- うなぎ蒲焼（50g）… 約0.45mg
※またはレバー25gでもOK
▶ 1日合計 約1.49〜1.6mg ✅
ビタミンB2を多く含む食品
動物性食品
- レバー（牛・豚・鶏）
- うなぎ
- 卵
- 乳製品（牛乳・ヨーグルト）
植物性食品
- 納豆
- アーモンド
- ほうれん草
- ブロッコリー
👉 レバーは含有量が多いが食べすぎ注意です！
レバー、うなぎ以外は比較的摂取しやすいですね！
ちなみに、私は、卵、乳製品、納豆、アーモンド、ブロッコリーを毎日食べています！
効率よく摂るコツ
- ビタミンB1・B6・ナイアシンと一緒に摂る（→B6とナイアシンは後日説明！）
- 光に弱いため、調理後は早めに食べる
- サプリよりまずは食事優先
まとめ｜ビタミンB2は美容と健康の土台
ビタミンB2は、
- 肌・髪・粘膜を守る【美容】
- エネルギー代謝を支える【健康】
両方を支える重要な栄養素です。
肌荒れや疲れが気になる人は、毎日の食事でビタミンB2を意識することから始めてみましょう！
