「しっかり寝ているのに疲れが取れない」
「スキンケアを頑張っても肌が安定しない」
そんな悩みを抱えている方は、ビタミンB1不足が原因かも？
ビタミンB1はエネルギー代謝を支える重要な栄養素で、美容と健康の土台を整える役割を持っています。
この記事では、ビタミンB1の美容効果・健康効果・不足すると起こる症状・効率的な摂り方をわかりやすく解説します！
目次
ビタミンB1とは？基本的な働きと健康効果
ビタミンB1は、水溶性ビタミンの一種で、糖質をエネルギーに変える際に必要不可欠な栄養素です。
十分に摂取できていると、
- 疲労回復をサポート
- 神経や筋肉の正常な働きを維持
- 集中力や思考力を保つ
といった健康効果が期待できます。
逆に不足すると、体がエネルギー不足の状態になり、疲れやすさや体調不良につながります。
仕事、筋トレ、勉強など、あらゆる分野で必要とされる栄養源ですね！
ビタミンB1の美容効果｜肌・むくみ・くすみにアプローチ
肌荒れを防ぎ、ターンオーバーを整える
ビタミンB1は細胞がエネルギーを作る過程に関与しており、肌のターンオーバーを正常に保つ働きがあります。
不足すると、
- 肌荒れ
- ニキビが治りにくい
- 肌のくすみ
などのトラブルが起こりやすくなります（泣）
つまり、ビタミンB1は、健やかな肌を保つための「縁の下の力持ち」と言えますね！
地味ですが、重要な栄養素と分かります！
むくみやフェイスラインのたるみ対策にも
ビタミンB1は神経や筋肉の働きにも関係しています。
血流やリンパの流れが滞ることで起こるむくみにも、間接的に関与しています。
顔や脚のむくみが気になる方は、栄養バランスの見直しが重要です。
ビタミンB1不足で起こる症状とは？
以下に当てはまる方は、ビタミンB1不足の可能性があります。
- 慢性的な疲労感がある
- イライラしやすい
- 集中力が続かない
- 肌荒れが治りにくい
- 甘いものや炭水化物をよく摂る
糖質の摂取量が多いほど、体内でビタミンB1が消費されやすくなります。
私は、一時期、慢性疲労やイライラ、集中力の低下を感じていたので、B1不足だった可能性が考えられますね～
ビタミンB1を多く含む食べ物
日常的に取り入れやすい食品は以下の通りです。
- 豚肉（特にヒレ・もも）
- 玄米・胚芽米
- 納豆・豆腐などの大豆製品
- ごま
- 海苔
糖質＋ビタミンB1をセットで摂ることが、疲労回復と美容効果を高めるポイントです。
豚肉や大豆製品は食事に取り入れやすいですね！
ビタミンB1を効率よく摂取するコツ
- 白米中心の食事を、玄米や雑穀米に置き換える
- 甘いものを食べた日は豚肉や大豆製品を意識する
- 外食・コンビニ食が続く場合は栄養バランスを意識する
サプリメントも選択肢の一つですが、まずは食事からの摂取が基本です。
ビタミンB1の1日の推奨摂取量（目安）
日本人の食事摂取基準（成人）では、
ビタミンB1の推奨摂取量は以下が目安とされています。
成人（18歳以上）
- 男性：1.4mg／日
- 女性：1.1mg／日
※ 妊娠・授乳期の女性は、これより＋0.1〜0.3mg程度多めが目安です。
美容・疲労回復を意識する場合の考え方
ビタミンB1は「糖質の代謝」に使われるため、糖質を多く摂る人ほど、必要量も増えます！
※こんな人は不足しやすい※
- ご飯・パン・麺類が多い
- 甘いものをよく食べる
- お酒をよく飲む
- 疲れやすい、だるさが抜けない
この場合、
👉 1.2〜1.5倍量（約1.5〜2.0mg/日）を意識しましょう！
※水溶性ビタミンなので、多少多めに摂っても体外に排出されやすいのが特徴です。
食事でどれくらい摂れる？（具体例）
食品中のビタミンB1含有量（目安）
- 豚ヒレ肉 100g：約1.3mg
- 豚もも肉 100g：約0.8mg
- 納豆 1パック：約0.2mg
- 玄米ごはん 1膳：約0.15mg
- 白米ごはん 1膳：約0.03mg
例：1日のモデル
- 朝：玄米ごはん＋納豆
- 昼：普通の食事
- 夜：豚肉料理
👉 これだけでほぼ1日分クリアできます。
白米中心＋豚肉なしだと、意外と不足しやすいのがポイントですね！
まとめ｜ビタミンB1は美容と健康を支える基礎栄養素
ビタミンB1は、即効性のある美容成分ではありません。
しかし、疲れにくく、肌が安定しやすい体を作るために欠かせない栄養素です。
- 疲労回復をサポート
- 肌荒れを防ぐ
- むくみにくい体づくり
- 心身のコンディションを整える
「最近なんとなく不調」と感じたら、ぜひビタミンB1を意識した食生活を取り入れてみてください！
